Gesunde Ernährung für die Zähne
[ Die besten Lebensmittel mit Calcium & Co. ]
Vom Müsli mit Obst am Morgen über einen süßen Snack zum Nachmittagskaffee bis zum verdienten Abendessen und einem Glas Wein auf der Couch: Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Ihre Ernährung Ihre Zähne beeinflusst?
Unsere täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle für die Zahngesundheit. Calciumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte oder Nüsse stärken die Zähne und den Zahnschmelz, während zucker- und säurehaltige Speisen und Getränke das Risiko für Karies und Zahnfleischprobleme erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung ist also nicht nur gut, wenn es um Ihre allgemeine Fitness geht. Sie hilft auch dabei, langfristig gesunde Zähne zu behalten.
Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Ihre Zähne schützen, wie Sie Ihren täglichen Calcium-Bedarf optimal decken und welche weiteren Nährstoffe für starke Zähne, Knochen und gesundes Zahnfleisch wichtig sind.
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Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig für Ihre Zähne?
Ein strahlendes Lächeln ist nicht nur eine Frage der Zahnpflege – auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle dabei. Denn was Sie jeden Tag essen und trinken, beeinflusst die Gesundheit Ihrer Zähne, Ihres Zahnfleisches und Ihres gesamten Mundraums. Die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, liefern essenzielle Nährstoffe wie Calcium, die den Zahnschmelz stärken. Sie können aber auch die Entstehung von Karies und Zahnfleischentzündungen fördern.
Die größte Gefahr für einen Zahn sind Zucker und Säuren. Zucker führt zu vermehrten Bakterien im Mund. Diese Bakterien produzieren Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Besonders Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel begünstigen diesen Prozess. Aber nicht nur Zuckerhaltiges ist problematisch – auch säurehaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Softdrinks können den Zahnschmelz schädigen.
Die gute Nachricht: Es gibt auch zahlreiche Lebensmittel, die Ihre Zähne aktiv schützen. Calciumhaltige Lebensmittel wie Milch und Käse, Grünkohl oder Brokkoli helfen, den Zahnschmelz zu remineralisieren und kräftigen die Knochenstruktur. Das Kauen von Nüssen und anderen festen Nahrungsmitteln fördert zudem die Speichelproduktion – und Speichel ist eine natürliche Schutzbarriere gegen Bakterien.
Eine ausgewogene, zahngesunde Ernährung kann langfristig nicht nur das Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen reduzieren. Sie bringt auch viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich. Ein Mangel an Calcium kann beispielsweise zu Osteoporose führen. Indem Sie also bewusst essen und trinken und ausreichend Calcium zu sich nehmen, sorgen Sie nicht nur für ein schönes Lächeln, sondern auch für starke Knochen und eine gute allgemeine Gesundheit.
Calcium – Ein essenzieller Baustein für starke Zähne
Calcium ist der Grundbaustein für eine feste Zahnstruktur und widerstandsfähigen Zahnschmelz. Ohne dieses essenzielle Mineral wäre kein Zahn und kein Knochen stabil. Der Haken an der Sache: Unser Körper kann Calcium nicht selbst produzieren. Das bedeutet, dass es täglich in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für Erwachsene 1000 mg Calcium pro Tag. Hier finden Sie eine Tabelle der DGE mit Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen.
Eine gute Calcium-Versorgung trägt nicht nur dazu bei, Karies vorzubeugen. Sie schützt auch vor langfristigen Folgen auf die Gesundheit der Knochen, allen voran Osteoporose. Menschen, deren Körper viel Calcium benötigt, sollten ganz besonders auf eine ausreichende Aufnahme des Minerals achten.
Wer hat einen erhöhten Calcium-Bedarf?
Kinder: Aufbau starker Knochen und Zähne
Besonders in intensiven Wachstumsphasen verhärten Knochen und Zähne jeden Tag. Calcium ist hierbei essenziell, da es die Mineralisierung des Zahnschmelzes unterstützt und die Grundlage für ein starkes Gebiss und gesunde Knochen bildet. Ein Mangel kann nicht nur zu einer unzureichenden Zahnentwicklung führen, sondern langfristig auch das Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.
Schwangere: Calcium-Versorgung für zwei
Während der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf insgesamt erheblich. Für den Aufbau seines Skeletts und seiner ersten Zahnanlagen benötigt das heranwachsende Baby vor allem genug Calcium. Wenn die werdende Mutter zu wenig davon über die Ernährung aufnimmt, greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück – insbesondere aus den Knochen. Dies kann das Risiko der Mutter für Osteoporose erhöhen und ihre Zahngesundheit beeinträchtigen. Daher ist eine ausreichende Calcium-Zufuhr während der Schwangerschaft besonders wichtig.
Ältere Menschen: Schutz vor Knochenabbau und Zahnausfall
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind aufgrund hormoneller Veränderungen anfälliger für Osteoporose, wodurch das Risiko für Knochenbrüche steigt. Um dem entgegenzuwirken, sollten ältere Menschen eine erhöhte Menge an Calcium zu sich nehmen. Da der Körper bei unzureichender Versorgung Calcium aus den Knochen und den Zähnen mobilisiert, leidet auch die Zahngesundheit unter einem Mangel. Langfristig steigt so das Risiko für Zahnverlust.
Kinder, Schwangere und ältere Menschen sollten also besonders auf eine calciumreiche Ernährung achten, um ihren besonderen Bedarf zu decken. Mit Lebensmitteln wie Milchprodukten, Gemüse (z. B. Grünkohl und Brokkoli), Nüssen oder auch calciumhaltigem Mineralwasser können Sie dazu beitragen, eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Doch nicht alle Lebensmittel enthalten gleich viel Calcium – und auch die Aufnahmefähigkeit des Körpers kann variieren. Welche Produkte sind also besonders hilfreich, um Ihren täglichen Bedarf an Calcium optimal zu decken?
Diese Lebensmittel sind reich an Calcium
Mit einer gesunden Ernährung können Sie Ihren täglichen Calcium-Bedarf gut decken – vorausgesetzt, Sie essen die richtigen Lebensmittel. Dabei gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen, die besonders viel Calcium enthalten und somit aktiv zur Zahngesundheit beitragen.
Milchprodukte – die klassische Calcium-Quelle
Milch, Joghurt und Käse gehören zu den bekanntesten Calcium-Lieferanten. Besonders Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler ist reich an diesem wichtigen Mineral. Zudem kann das in Milchprodukten enthaltene Calcium vom Körper leicht aufgenommen und verwertet werden. Ein weiteres Plus: Milchprodukte liefern oft auch wertvolles Eiweiß und unterstützen die Zahngesundheit durch ihren positiven Einfluss auf den Speichelfluss.
Gemüse als pflanzliche Calcium-Lieferanten
Auch wenn oft angenommen wird, dass nur Milchprodukte viel Calcium enthalten, gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lieferanten. Besonders grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi hat eine beachtliche Menge Calcium. Zudem enthält es wichtige Vitamine und Antioxidantien, die das Zahnfleisch schützen und die Mundgesundheit fördern.
Nüsse und Samen – kleine Kraftpakete für gesunde Zähne
Mandeln, Haselnüsse und Sesam sind hervorragende Calcium-Lieferanten. Ein Löffel Mohn- oder Sesamsamen beispielsweise kann bereits einen bedeutenden Anteil Ihres täglichen Bedarfs decken. Zudem fördert das Kauen von Nüssen und Samen die Produktion von Speichel, was den Mund auf natürliche Weise vor schädlichen Säuren und Bakterien schützt.
Calciumreiches Mineralwasser – die praktische Alternative
Nicht nur feste Lebensmittel tragen zur Calcium-Versorgung bei – auch viele Mineralwässer enthalten das lebenswichtige Mineral. Achten Sie beim Kauf auf das Etikett: Einige Mineralwassersorten enthalten gut 500 mg Calcium pro Liter und können somit eine wertvolle Ergänzung zur Ernährung sein – besonders, wenn Sie wenige oder keine Milch und andere tierische Produkte konsumieren.
Hülsenfrüchte und weitere pflanzliche Alternativen
Linsen, Bohnen und Sojaprodukte wie Tofu liefern ebenfalls eine gute Menge Calcium. Es gibt auch mit Calcium angereicherten Tofu zu kaufen. Das ist eine hervorragende Alternative für alle, die sich pflanzlich ernähren oder ihren Konsum von Milchprodukten reduzieren möchten, ohne eine Unterversorgung mit Calcium zu riskieren.
Sie sehen: Wenn Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und auf eine bewusste Lebensmittelauswahl calciumreicher Nahrungsmittel achten, können Sie Ihren Calcium-Bedarf jeden Tag optimal decken – für ein gesundes Lächeln und starke Zähne und Knochen.
Weitere Nährstoffe für gesunde Zähne
Calcium ist essenziell für starke Zähne. Doch es ist nicht der einzige Nährstoff, der für Ihre Zahngesundheit eine Rolle spielt. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die Ihre Zähne schützen und stärken.
Vitamin D – Der Schlüssel zur Calcium-Aufnahme
Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium nicht optimal verwerten. Mit der Hilfe dieses Vitamins kann Calcium aus der Nahrung in die Knochen und Zähne transportiert werden. Ein Mangel an Vitamin D kann mittelbar also zu einer Schwächung des Zahnschmelzes und einer erhöhten Anfälligkeit für Karies führen.
Besonders in den Wintermonaten, wenn weniger Sonnenlicht verfügbar ist, sollten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung achten. Gute Quellen für Vitamin D sind fettreicher Fisch, Eier und Milchprodukte.
Vitamin K – Schutz für Knochen und Zahnschmelz
Vitamin K unterstützt die Einlagerung von Mineralien in die Zähne und Knochen. Es trägt dazu bei, Calcium an den richtigen Stellen im Körper zu speichern und verhindert gleichzeitig, dass es sich in den Arterien ablagert. Besonders grüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin K und sind daher eine gute Ergänzung für eine zahngesunde Ernährung.
Vitamin C – Starke Abwehr für das Zahnfleisch
Für gesundes Zahnfleisch ist Vitamin C unverzichtbar. Es stärkt das Bindegewebe, fördert die Wundheilung und schützt das Zahnfleisch vor Entzündungen. Ein Mangel kann Zahnfleischbluten und langfristig Parodontitis begünstigen. Besonders reich an Vitamin C sind Obst- und Gemüsesorten wie Paprika, Orangen, Kiwis und Beeren.
Phosphor – Stärkung für die Zahnstruktur
Phosphor spielt eine entscheidende Rolle für die Härtung des Zahnschmelzes. In Kombination mit Calcium sorgt er für stabile Zähne und hilft, Schäden durch Säuren zu reduzieren. Gute Phosphor-Quellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Nüsse.
Magnesium – Für widerstandsfähige Zähne
Magnesium ist wichtig für die Zahnmineralisierung und unterstützt die Festigkeit der Zähne. Ein Mangel kann die Widerstandsfähigkeit des Zahnschmelzes schwächen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Fluorid – Der natürliche Kariesschutz
Fluorid ist bekannt für seine schützende Wirkung gegen Karies. Es stärkt den Zahnschmelz und macht ihn widerstandsfähiger gegen Säuren, die durch Bakterien entstehen. Neben fluoridhaltiger Zahnpasta kann auch die Ernährung zur Fluoridaufnahme beitragen. Besonders in fluoridiertem Mineralwasser, schwarzem Tee und einigen Fischsorten ist dieser Nährstoff enthalten.
Gerne geben unsere Ärztinnen und Ärzte Ihnen im Rahmen Ihres Vorsorgetermins weitere Tipps zur zahngesunden Ernährung. Sprechen Sie uns gerne an!
Zahngesunde Ernährung im Alltag – So geht’s
Wie so oft, wenn es um Ernährung geht, ist die Theorie das kleinere Problem. Die Schwierigkeit liegt für viele eher darin, diese im Alltag in die Praxis umzusetzen. Zum Glück können Sie mit ein paar einfachen Anpassungen Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten eine Menge Gutes für die Gesundheit Ihrer Zähne tun!
1. Zucker reduzieren
Zucker ist einer der Hauptverursacher von Karies. Besonders gefährlich sind versteckte Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln, süßen Getränken und Süßigkeiten. Frisches Obst, ungesüßte Getränke und gesunde Snacks wie Nüsse oder Joghurt sind die bessere Wahl für eine zahngesunde Ernährung.
2. Säurehaltige Getränke und Speisen mit Bedacht genießen
Fruchtsäfte, Softdrinks und einige Obstsorten enthalten Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Zitrusfrüchte oder kohlensäurehaltige Getränke zu sich nehmen, sollten Sie den Mund danach am besten kurz mit Wasser ausspülen. Direktes Zähneputzen nach säurehaltigen Speisen ist hingegen nicht ideal, da der aufgeweichte Zahnschmelz dadurch zusätzlich beschädigt werden kann. Besser ist es, etwa 30 Minuten zu warten und in der Zwischenzeit Wasser zu trinken oder zuckerfreies Kaugummi zu kauen, um die Produktion von Speichel anzuregen.
3. Viel Wasser trinken
Wasser ist essenziell für den gesamten Körper und besonders für die Zahngesundheit. Es hilft, Speisereste und Zucker aus dem Mund zu spülen und regt die Speichelbildung an. Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt kann zusätzlich zur Stärkung Ihrer Zähne beitragen.
4. Essen und Trinken mit Struktur
Zwischendurch häufig zu Snacks, Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken zu greifen, kann den Zahnschmelz schädigen. Denn so ist er durchgehend Säuren ausgesetzt. Besser ist es, Hauptmahlzeiten bewusst zu genießen und den Zähnen zwischen den Mahlzeiten Erholungsphasen zu gönnen.
Noch Fragen? Wir helfen weiter!
Wir tun alles für Ihre Mundgesundheit. Unser Team von Zahnspezialistinnen und -spezialisten steht Ihnen gerne für alle Fragen und weitere Informationen zu gesunder, calciumreicher Ernährung zur Verfügung! Vereinbaren Sie einen Termin unter 030-8647320, buchen Sie Ihre nächste Untersuchung unkompliziert online über unseren Terminkalender oder schicken Sie uns eine E-Mail an info@ku64.de – wir melden uns gerne bei Ihnen!
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Anfahrt
Unsere Praxis für Zahnheilkunde im Herzen von Berlin Charlottenburg liegt nur wenige Gehminuten von der U-Bahn-Station Adenauer Platz entfernt. Für Patienten, die eine Anfahrt mit dem Auto bevorzugen, stehen ausreichend kostenlose Parkplätze im Hof zur Verfügung. Der Eingang zum Kinderzahnarzt von KU64 (Kinder- und Jugendzahnheilkunde) befindet sich am Kurfürstendamm 64, 10707 Berlin. Unsere Zahnärzte erwarten Sie in der vierten Etage.
Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel enthält das meiste Kalzium pro 100 g?
Das Lebensmittel mit dem höchsten Kalzium-Gehalt pro 100 g sind Mohnsamen. Sie enthalten gut 1460 mg Calcium pro 100 g und sind damit eine der besten natürlichen Calcium-Quellen.
Weitere Lebensmittel mit besonders hohen Mengen an Kalzium pro 100 g sind:
Parmesan: ca. 1176 mg
Sesamsamen (ungeschält): ca. 975 mg
Mandeln: ca. 250 mg
Grünkohl: ca. 210 mg
Mehr Informationen und eine Tabelle mit kalziumreichen Lebensmitteln finden Sie auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
In welchem Obst und Gemüse ist viel Kalzium?
Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten, die eine gute Kalziumquelle sind. Zudem fördert das Kauen von frischem, vor allem rohem Gemüse die Produktion von Speichel. Das hilft wiederum, den Zahnschmelz zu schützen.
Einige Beispiele für kalziumreiches Gemüse (pro 100 g):
Grünkohl – ca. 210 mg (besonders gut für Knochen und Zähne)
Brokkoli – ca. 105 mg (leichter verdaulich als andere Blattgemüse)
Pak Choi – ca. 105 mg
Fenchel – ca. 109 mg
Spinat – ca. 99 mg
Kalziumreiches Obst (pro 100 g):
Orangen – ca. 40 mg (fördern zudem die Speichelbildung)
Feigen (getrocknet) – ca. 200 mg
Johannisbeeren (schwarz) – ca. 55 mg
Datteln (getrocknet) – ca. 65 mg
Mandarinen – ca. 37 mg
